Um bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben, ist neben einem starken Herz-Kreislauf-System ein gut funktionierender Bewegungsapparat wichtig. Die Voraussetzung hierfür ist eine leistungsfähige Muskulatur. Mit steigendem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft jedoch ab. Die Broschüre der Seniorenliga „Gesund und vital altern“ zeigt auf, wie man durch gezieltes Muskeltraining und mit einer muskelfreundlichen Ernährung dem Muskelabbau entgegenwirken und bis ins hohe Alter leistungsfähig bleiben kann.
Ausdauersport durch Krafttraining ergänzen
Muskeln wichtig für Unabhängigkeit im Alter
Muskelschwund kann weitreichende Folgen haben. Die nachlassende Muskelleistung beeinträchtigt nicht nur die Bewegungsfähigkeit. Vielmehr leidet die komplette Körperstabilität, wodurch auch das Sturzrisiko steigt. Sport und körperliche Aktivitäten fallen zunehmend schwerer, was sich wiederum ungünstig auf den gesamten Gesundheitszustand auswirken kann. Der natürliche Alterungsprozess der Muskeln kann nicht komplett aufgehalten, aber deutlich verlangsamt werden.
Daher ist es wichtig, regelmäßige körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren in den Alltag einzubauen. Studien zeigen, wie sehr sich darüber hinaus ein gezieltes Muskeltraining im Alter lohnt: Inaktive Menschen über 70 Jahre haben eine muskuläre Leistungsfähigkeit von nur noch rund 40 Prozent. Wer regelmäßig trainiert, der hat im selben Alter eine muskuläre Leistungsfähigkeit von über 65 Prozent. Krafttraining verbessert zudem die motorischen Fähigkeiten sowie die Reaktionsfähigkeit und senkt damit das Risiko für Stürze. Auch um Verletzungen zu vermeiden, ist es ratsam, unter Anleitung und Kontrolle eines ausgebildeten Trainers im Sportverein oder Fitnessstudio zu trainieren.
Nicht nur Training, auch gute Ernährung hilft
Als wirkungsvoll für den Muskelaufbau empfehlen Sportmediziner und Ernährungswissenschaftler die Aufnahme von etwa drei Gramm Kreatin pro Tag. Um diese Menge allein über die Nahrung zuzuführen, wären täglich mehr als ein halbes Kilo Fisch oder Fleisch notwendig. Kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind hier die bessere Alternative. Empfehlenswert sind speziell auf Ältere ausgerichtete Produkte mit einer exakt auf den täglichen Bedarf abgestimmten Menge. Aber: Kreatin ist kein Wundermittel. Ohne Training hat die Nahrungsergänzung nicht die gewünschte Wirkung.
Kostenloser Ratgeber und neue Website
Die Broschüre „Gesund und vital altern – Muskelkraft und Leistungsfähigkeit erhalten und stärken“ erklärt den Alterungsprozess der Muskulatur und gibt Tipps zum effektiven Muskeltraining und zu einer muskelfreundlichen Ernährung. Bestelladresse: Deutsche Seniorenliga e. V., Heilsbachstraße 32 in 53123 Bonn. Umfassende Informationen mit einem Trainingsplan zum Herunterladen enthält auch die neue Seniorenliga-Website www.muskelschwund-im-alter.de.
