Sich fit halten im Wasser – das kann gerade im Sommer verlockender sein als ein Workout im Fitnessstudio. Die Varianten für Aquatraining sind sehr vielseitig. Vorteile bieten sie besonders Menschen mit Gelenkproblemen und Übergewicht. An warmen Sommertagen ist ein Schwimmbecken der optimale Ort, um Sport zu treiben. Dabei gibt es viel mehr Möglichkeiten, als immer nur Bahnen zu schwimmen. Abwechslungsreiche Alternativen bietet Aquafitness. Ob Übungen mit der Schwimmnudel und Hantelgewichten, Aerobic, Jogging, Radfahren oder Kickboxen im Becken – bei den Aktivitäten, die man im Wasser machen kann, ist für jeden etwas dabei. In der Regel findet Aquafitness im brusthohen oder tiefen Wasser statt. „Das hängt zum einen von der Art des Trainings ab. Zum anderen aber auch von den Schwimmfähigkeiten der Teilnehmer“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Wer sich im tiefen Wasser nicht sicher fühlt, sollte in jedem Fall darauf achten, einen Kurs zu wählen, der im flacheren Becken stattfindet.“Das Aquatraining nutzt die Vorteile des Wassers. „Da der Widerstand des Wassers etwa 14-mal höher ist als der Luftwiderstand, wird die Bewegung deutlich erschwert, und der gesamte Körper wird beansprucht“, sagt Froböse. Besonders stark profitieren die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Aber auch die Beine sind gefordert. Außerdem werden Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit verbessert.
Aquafitness beansprucht den ganzen Körper
Da im Wasser die Gelenke entlastet werden, ist Aquafitness optimal für Menschen mit Gelenkproblemen und Übergewicht. Menschen mit Herzproblemen sollten jedoch vorsichtig sein und Rücksprache mit dem Arzt halten, rät Froböse. Außerdem sollte man nicht mit offenen Wunden oder Hauterkrankungen Aquasport betreiben. dpa
Der „Kater“ nach dem Training
Wenn die Muskulatur nach körperlicher Aktivität schmerzt – das hilft
Von Matthias Jung
Wohl jeder hat schon einmal einen Muskelkater verspürt. Der ziehende Schmerz ist jedoch unbedenklich, er lässt sich zudem gut therapieren.
Manchmal macht er sich nach besonders intensiven Läufen bemerkbar, nach einer langen Bergwanderung oder dem Krafttraining im Fitnessstudio: Muskelkater. „Er tritt auf, wenn ich bestimmte Muskelgruppen zu sehr beanspruche, also zu intensiv trainiere oder ungewohnte Bewegungen mache“, sagt Prof. Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) aus Remscheid.
Die muskuläre Ursache sind meist sogenannte exzentrische Belastungen, erklärt Michael Behringer vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Ein Beispiel sind die Ausfallschritte beim Squash- oder Tennisspielen.
"Ungewohnt und exzentrisch: Das ist die Kombination, die Muskelkater macht."
Prof. Herbert Löllgen,
Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention aus Remscheid
„Wenn also jemand ein guter Läufer ist, aber dann einen Berg hinunterrennt, wird er sich am nächsten Tag mit dem Laufen sicher schwertun“, sagt Behringer. Denn der normale Jogger, der auf eher flachen Strecken unterwegs ist, sei diese exzentrische Belastung durch die Abbremsbewegung bergab nicht gewöhnt. „Ungewohnt und exzentrisch: Das ist die Kombination, die Muskelkater macht“, sagt Löllgen.
Was beim Muskelkater im Körper genau passiert, ist nicht abschließend geklärt. Die These, es handele sich um eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate), gilt als widerlegt, so Löllgen und Behringer. Stattdessen geht man heute von Mikrorissen in der Muskulatur aus. Aus medizinischer Sicht ist Muskelkater harmlos. Es handelt sich um eine leichte Form der Muskelverletzung, die keine dauerhaften Schäden verursacht. Allerdings ist die betroffene Muskulatur in dieser Phase anfälliger für Verletzungen. Daher sollte man den Schmerz nicht komplett ignorieren und einfach genauso intensiv weitertrainieren. Das könnte nach hinten losgehen.
Eine der besten Methoden, Muskelkater zu therapieren, sei weiteres Training, also eine erneute Belastung, empfiehlt Behringer. Auch Wärme in Form eines Bades oder Saunaganges helfe. Massagen seien nur ratsam, wenn sie nicht zu intensiv sind.
Mehr Leistung und mehr Wohlgefühl
Faszientraining löst Verklebungen und kann Schmerzen lindern
Von Matthias Jung
Das faserige Bindegewebe, die sogenannten Faszien, rückt in der Fitnessszene immer mehr in den Blickpunkt. Es gezielt zu trainieren soll Schmerzen lindern und die Leistung steigern.
„Faszien haben intelligente mechanische Funktionen“, sagt Werner Klingler, Facharzt für Anästhesie und Physiologie an der Neurochirurgischen Universitätsklinik Ulm-Günzburg. „Sie fungieren als Regulator der Kraftübertragung und als elastische Energiespeicher.“ Das Faszientraining will das nutzen.
Das Bindegewebe umschließt nicht nur alle Muskeln, sondern auch Organe oder Gelenke und durchdringt den ganzen Körper wie ein Netzwerk. Es braucht aber Bewegung, um gesund zu bleiben. Ohne sie geht seine Stärke, Elastizität und Gleitfähigkeit zurück. Dann kann es zu Verklebungen oder Verwachsungen kommen, Schmerzen und Verletzungen sind mögliche Folgen. Wer sich bewegt, tut also etwas für das Bindegewebe, meint die Forschung. Und damit für die Gesundheit. Hier setzt das Faszientraining an, das auf den vier Prinzipien Hüpfen, Dehnen, Körperwahrnehmung und dem Lösen mithilfe der auch als „Black Roll“ bekannten Faszienrolle beruht.
Die Steigerung der Leistungsfähigkeit durch das Faszientraining braucht aber längere Zeit. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel in den Faszien wesentlich langsamer verläuft als in der Muskulatur. Daher kann es im Unterschied zum reinen Muskeltraining ein halbes Jahr dauern, bis ein Effekt zu spüren ist.
